1. Surveiller son alimentation
Le surpoids favorise la plupart des facteurs responsables des maladies cardiovasculaires comme le diabète, le cholestérol ou l’hypertension. Eviter donc les graisses, les plats trop sucrés ou trop salés.
Veiller à ne consommer qu’une seule portion de féculent (manioc, taro, igname, riz, pâtes, pomme de terre) par jour.
Ne pas rajouter de sel, éviter moutarde, sauce soja et arôme Maggi. Utiliser l’huile d’olive. Bannir les sodas et faire attention aux eaux gazeuses trop riches en sel.
Quant à l’apéritif, aussi festif soit-il, avec olives et autres biscuits salés, est à reproduire avec parcimonie ! « Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ».
2. Vérifier son taux de cholestérol
L’excès de cholestérol (hypercholestérolémie) est néfaste pour les artères en s’accumulant sur leur paroi, gênant progressivement la circulation du sang. Aussi, est-il nécessaire de faire vérifier son taux de cholestérol régulièrement (tous les cinq ans) avec une prise de sang à jeun. Le contrôle permet de détecter le mauvais cholestérol, ou LDL (Low Density Protein).
Un régime adapté peut diminuer ce taux, mais un traitement est parfois nécessaire.
3. Surveiller sa tension
Idéalement, cette vérification s’effectue à chaque passage chez son médecin traitant. La tension doit être inférieure à 14/9. Une trop forte pression du sang dans les artères endommage les vaisseaux et favorise la formation de plaques d’athérome, provoquant leur obstruction. La tension peut s’avérer délétère pour certains organes comme le cœur.
4. Rester zen
Le stress favorise l’hypertension artérielle et incite à fumer, à mal se nourrir, à boire de l’alcool, voire entrainer une perte de sommeil.
Pratiquer des activités comme la méditation ou la relaxation sont des palliatifs efficaces contre le stress.
5. Arrêter de fumer
Le tabagisme est le premier facteur de risque d’infarctus, avec un risque multiplié par trois par rapport à un non-fumeur. Même très modéré, il endommage la paroi des vaisseaux provoquant la formation de plaques d’athérome. Fumer diminue aussi le taux de bon cholestérol.
Autre effet plus indirect : la perte relative du gout qui favorise l’attirance du fumeur pour des aliments plus riches en acides gras saturés et plus salés, très mauvais pour le cœur. Aussi courage, il n’est jamais trop tard pour arrêter.
6. Être intraitable avec l’hygiène bucco-dentaire
Aller chez le dentiste régulièrement et se brosser les dents au moins deux fois par jour, idéalement après chaque repas, diminuent le risque d’endocardite infectieuse. Il s’agit d’une infection des valves cardiaques générée par des germes et streptocoques buccaux.
7. Bouger et faire du sport
Tous les sports d’endurance sont bons pour le cœur : vélo, marche rapide, natation, course à pied, paddle et va ’a. Idéalement trois fois par semaine par séance de trente minutes au minimum pour obtenir une protection cardiovasculaire efficace.
Difficile à appliquer ? Pas de panique, quelques minutes plusieurs fois par jour sont mieux que rien du tout : privilégier les déplacements à pied et choisir les marches plutôt que l’ascenseur.
8. Limiter sa consommation d’alcool
L’alcool est un facteur de risque directement toxique pour le muscle cardiaque. Sa consommation abusive peut conduire à une insuffisance cardiaque (fatigue du cœur). Aussi sa consommation doit être modérée : un à deux verres par jour pour les femmes, deux à trois pour les hommes.
9. Dormir
Le sommeil est le plus grand protecteur du cœur. Des nuits de six à huit heures permettent au cœur de se mettre au repos et de refaire son plein en énergie. Le sommeil lent profond, qui se caractérise par une activité cérébrale lente, est plus réparateur et survient dans les deux à trois premiers cycles de sommeil, soit avant 2 heures du matin pour un coucher avant minuit. Cerise sur le gâteau : dormir augmente l’espérance de vie.
10. Entretenir son réseau amical
Sédentarité, prise de poids, stress accru lui-même responsable de tabagisme, de mauvaise alimentation et d’hypertension artérielle, sont plus élevés chez les personnes isolées. Il faut donc lutter contre la solitude comme le recommande la Fédération Française de Cardiologie et se tourner vers les autres, donner de son temps, avoir une vie affective riche et s’amuser.
Enfin, faire l’amour au moins deux fois par semaine diminuerait de moitié le risque d’attaque cardiaque. Alors ?
