Nouvelle mode, mais bienfaits anciens : consommées depuis toujours, les graines ont des atouts certains pour une alimentation équilibrée et une santé renforcée. Passage en revue de ces petites pépites aux richesses multiples qui, en étant consommées un peu chaque jour, boostent nos apports en nutriments essentiels.
Par Julie Bui
Un cocktail nutritif
Les graines contiennent les réserves nourricières de la future plante :
- Des calories pleines : Certes, elles affichent des apports énergétiques élevés (450 à 650 calories/100g) en raison de leur concentration en lipides (43 à 55%). Mais elles ont aussi des apports importants en protéines, vitamines (E, K, B) et minéraux (magnésium, potassium, calcium…), fibres et antioxydants.
- De bons compléments protéiques : Elles renferment beaucoup de protéines, de 16 à 30%. Au regard des petites quantités consommées, cela ne suffit pas à couvrir les besoins quotidiens mais peut y contribuer.
- Protectrices : Les graines renferment des polyphénols, reconnus pour leurs propriétés antioxydantes. Elles contiennent également de la vitamine E, du sélénium et du zinc, puissants protecteurs. Quant à leurs graisses, il s’agit surtout d’acide oléique et, pour certaines comme le chia et le lin, d’oméga-3.
- Alliés minceur : Riches en protéines, lipides, et fibres, notamment solubles pour certaines (chia et lin), elles offrent une satiété durable. De plus, en l’absence de glucides, elles n’impactent ni la glycémie ni la sécrétion d’insuline, évitant donc le stockage et le rebond d’appétit.
- Des fibres régulatrices : Elles en renferment des quantités intéressantes, notamment celles de chia (34g/100g), de lin (27.3g/100g), de pavot et sésame (14.8g/100g). Elles constituent un moyen d’atteindre les apports journaliers recommandés (25 à 30g) dont 10 à 15g de fibres solubles.
Zoom sur ces petits aliments qui en ont sous l’enveloppe !
(valeurs nutritionnelles pour 100g)
Comment les choisir ?
Pour que les graines restent un aliment le plus sain possible, mieux vaut les choisir bio, non grillées (les acides gras supportent mal la chaleur) et évidemment non salées.
Le mieux est d’en sélectionner plusieurs, selon leur goût, leurs qualités nutritionnelles et pourquoi pas leur couleur ! Comme elles ont toutes des propriétés différentes, il suffit de les associer pour profiter des vertus de chacune.
Trempage et activation des graines
Pour les graines de chanvre, de courge, de lin, de tournesol :
La plupart des graines crues contiennent des inhibiteurs d’enzymes et de l’acide phytique. Ces substances sont nécessaires pour que la graine reste en dormance et soit protégée d’une germination prématurée jusqu’à ce que les conditions idéales de croissance se présentent.
C’est grâce ces substances qu’elles conservent leur force vitale si longtemps sans s’altérer (vous pouvez garder des graines dans le placard des années sans jamais vous retrouver avec un jardin intérieur… mais si elles ont de l’eau et un peu de lumière, vous verrez une petite radicule sortir de la graine).
L’acide phytique est un «anti-nutriment» qui peut se lier à certains nutriments dans l’organisme — comme le calcium, le magnésium, le fer et le Zinc — et les empêcher d’être absorbés efficacement.
Les inhibiteurs d’enzymes présents dans les graines se lient à nos enzymes digestives et bloquent ou dénaturent leur fonction digestive, bloquant la communication optimale entre les divers processus de digestion et de métabolisation.
Dans la nature lorsqu’il pleut assez, l’acide phytique et les inhibiteurs d’enzymes sont évacuées, ce qui active la graine, le grain ou la noix.
La plante débute alors sa croissance. Le trempage des noix vient mimer se procédé de la nature. Le trempage est la première étape de la germination.
Lorsque nous trempons les noix ou les graines crues, la semence reçoit le signal qu’il pleut, qu’il est donc temps d’amorcer le processus de transformation en plante. Le mécanisme de germination débute ainsi, ce qui désactive les inhibiteurs d’enzymes et évacue l’acide phytique.
Ce mécanisme, que nous appelons activation, les rendent beaucoup plus facile à digérer et augmente du coup significativement leur valeur nutritive. Le procédé encourage de plus la création d’enzymes bénéfiques.
Règle générale le trempage
Durée : autour de 8h, ou une nuit.
1 • Simplement tremper la graine dans une proportion d’1 portion de graines pour 2 portions d’eau filtrée.
2 • Vous pouvez ajouter du sel à l’eau ou du bicarbonate de soude pour augmenter l’efficacité du procédé.
3 • Laissez sur le comptoir pour une nuit environ.
4 • Rincez à l’eau et jetez l’eau de trempage.
5 • Si vous ne les consommez pas immédiatement, épongez-les et placez-les au réfrigérateur. Elle se conserveront entre 3 et 4 jours.
JULIE BUI
Pharmacien Naturopathe
Centre médical Médisud
Tél. 99 73 43
E-mail : juliebui.naturopathe@gmail.com
