Vous pensez qu’il faut obligatoirement courir pour perdre du ventre ? Pas si sûr. Selon plusieurs coachs sportifs, certains mouvements ciblés sur chaise se révèlent plus efficaces pour tonifier la sangle abdominale. Voici trois exercices simples qui ne prennent que quelques minutes mais font travailler intensément le tronc et les jambes.
1. Les montées de genoux assis
Position de départ : Asseyez-vous au bord d’une chaise stable, mains posées sur les côtés pour vous stabiliser, dos bien droit.
Mouvement : Levez un genou vers la poitrine en contractant les abdos, reposez, puis alternez avec l’autre jambe comme si vous “marchiez” assis.
Durée : 30 à 60 secondes en rythme fluide.
Muscles sollicités : abdos inférieurs, transverse, hanches.
Variante avancée : levez les deux genoux en même temps.
2. Les ciseaux sur chaise
Position de départ : Assis(e), dos légèrement incliné en arrière (sans toucher le dossier), mains accrochées aux bords de l’assise.
Mouvement : Décollez les deux jambes du sol, puis croisez-les en ciseaux (jambe droite sur gauche, puis gauche sur droite). Continuez en alternant rapidement, sans poser les pieds.
Durée : 20 à 30 secondes.
Muscles sollicités : grand droit, transverse, psoas. Excellent pour renforcer le bas du ventre.
Astuce : gardez le mouvement contrôlé, évitez de cambrer les lombaires.
3. Les squats sur chaise revisités
Position de départ : Placez-vous debout, pieds largeur de hanches, devant une chaise.
Mouvement : Fléchissez les jambes comme pour vous asseoir, touchez légèrement l’assise avec les fesses sans vous relâcher, puis remontez en expirant.
Durée : 10 à 15 répétitions.
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, mais aussi abdos (gainage pour stabiliser).
Variante avancée : croisez les bras devant la poitrine ou gardez-les tendus au-dessus de la tête pour plus de challenge.
Routine express (3 minutes)
1 min montées de genoux assis
30 s ciseaux sur chaise
10 à 15 squats revisités
Enchaînez sans pause pour une séance rapide, efficace et ciblée.
Pourquoi ça marche
Ces exercices sollicitent les muscles abdominaux en profondeur tout en faisant travailler les jambes et la posture.
Ils sont réalisables partout (bureau, maison), sans matériel particulier.
En complément d’une alimentation équilibrée et d’un peu de cardio, ils participent à réduire la graisse abdominale et à renforcer la tonicité générale.
